All Posts By

Quokkafit

Conosciamo insieme la nostra biologa nutrizionista – Dott.ssa Marina Mancini

By | QuokkaFit

 

Chi sono?

Sono una Biologa Nutrizionista ufficialmente iscritta all’albo  e mi occupo di nutrizione in particolar modo in ambito sportivo.   Convinta fin da SUBITO che benessere e salute SIANO strettamente legati e necessariamente corredati da un’attività sportiva praticata con continuità.

Experience

Oltre agli studi ho dedicato una parte della mia vita alla carriera sportiva agonista con diverse presenze nella nazionale italiana di Softball, categorie giovanili e senior, ed ho frequentato per due anni l’Accademia Italiana di Baseball e Softball nel centro di preparazione olimpica di Tirrenia. Durante l’università ho collaborato come istruttore con diverse palestre locali.

Nel 2015 ho conseguito la laurea triennale in Scienze Biologiche presso l’Università Statale di Milano, nel 2017 la laurea magistrale con lode in Biologia Applicata alle Scienze della Nutrizione.  

Ho ottenuto una borsa di studio per un Dottorato di Ricerca in Biologia Molecolare e Cellulare presso il dipartimento di bioscienze dell’Università Statale di Milano, tuttavia la passione per la nutrizione applicata alla vita di tutti i giorni mi ha portato, alla fine del primo anno di Dottorato, a cambiare strada, ad allontanarmi dal laboratorio PER intraprendere la libera professione come Biologa Nutrizionista.

 

Ed eccomi qui…

Lavoro come biologa nutrizionista, sono un’esperta di alimentazione, un’atleta, un coach di CrossFit e ho scelto per voi le miglior combinazioni di pasto bilanciate in ogni elemento e indicate per soddisfare il vostro fabbisogno energetico e prestazionale.

Voi datevi un obbiettivo: noi pensiamo al resto

 

AL LAVORO!

By | QuokkaFit

Partiamo da tre esercizi, uno per la parte bassa del corpo, uno per la parte alta e uno per quella centrale. Abbiamo scelto questi esercizi perché permettono di far lavorare in sinergia più parti del corpo.

Parte bassa: lo squat a corpo libero

Fate questo esercizio senza sovraccarico. Se mantenete una postura corretta, concentrerete il lavoro su cosce e glutei, lavorerete bene anche sulla catena posteriore e rinforzerete i muscoli lombari senza appesantirli.

Parte alta: i push-up

Se siete abbastanza allenati, eseguite i push-up portando le mani all’altezza del petto per creare un angolo di circa 45° tra gomiti e spalle. Se non riuscite a sollevarvi con le gambe tese, appoggiate le ginocchia per terra, sollevate i piedi e incrociateli. In questo modo ridurrete il carico da sollevare.

Parte centrale: il plank frontale

Posizionatevi proni e appoggiate gli avambracci a terra, con i gomiti sotto le spalle. Mantenete la posizione in isometria (cioè in contrazione statica dei muscoli) sollevando il bacino da terra con le gambe tese e i piedi sulle punte.


Fate dieci ripetizioni di squat e push-up accompagnati da 20-30 secondi di plank frontale. Ripetete tutto per 4/5 volte di seguito, e finite con la sessione giornaliera di cardio.


E per potenziare i benefici dell’allenamento, abbiamo studiato dei menu con il nostro biologo nutrizionista, specifici per i diversi obiettivi: Lean, Gain e Performance.

Qui trovate tutti i menu abbinati agli obiettivi. Buon allenamento!

HAI ABBANDONATO?

By | QuokkaFit

Se è molto che non vi allenate, come prima cosa fate un check up dal vostro medico per valutare insieme a lui il vostro stato fisico. Poi focalizzate bene il vostro obiettivo stendendo un calendario settimanale, quanto più realistico possibile (inutile fare promesse che non si possono mantenere!).

Come primo obiettivo datevi quello di praticare almeno quattro ore di attività cardiovascolare a settimana (camminata, corsa, bici, step), che corrispondono a circa 35 minuti di attività al giorno.Cercate di  mantenere il 60-70% della vostra frequenza cardiaca massimale. Calcolare questo valore è semplice. Sottraete a 220 la vostra età: questo è il valore della frequenza cardiaca massimale. Da lì calcolatene il 60/70%.

Vi facciamo un esempio. Se avete 24 anni il calcolo sarà: 220 – 24 = 196 bpm. Il 60% di 196 è 117,6 bpm. Questo valore vi è utile per allenarvi in sicurezza, permettere al corpo di bruciare il massimo delle fonti lipidiche (i grassi) durante lo sforzo, e preservare le riserve di proteine e glucidi che vi servono come energie di recupero.

ALLENAMENTO POST ABBUFFATA

By | QuokkaFit

Basta una settimana di vacanza per perdere le buone abitudini e rallentare il metabolismo, specialmente dopo una serie di innumerevoli abbuffate. Ritornare in forma non è facile ma nemmeno impossibile: ecco 7 consigli per riprendere l’allenamento dopo le vacanze.

  1. Scegli un nuovo allenamento. Chiedi all’istruttore o al tuo Personal Trainer di cambiare la scheda. Ti sentirai più pronto e stimolato come di fronte ad un nuovo inizio.
  2. Il corpo è la motivazione più grande. Guardati e pensa intensamente a ciò che vuoi cambiare e migliorare. Tieni sempre a mente il tuo obiettivo.
  3. Non bruciare le tappe: i muscoli devono riabituarsi e, se il tuo stop è stato maggiore di 2 settimane, consigliamo di “andarci piano”. Non sforzare più del dovuto per evitare traumi muscolari o cardiovascolari, sovraccaricando il tuo cuore con uno ritmo non sostenibile.
  4. Mangia bene: modera le porzioni e scegli una spesa più salutare. La vera dieta è una nuova educazione alimentare, proprio a partire dagli abbinamenti.
  5. Lascia a casa il cellulare. Durante l’ora di allenamento non farti distrarre e concentrati su te stesso. Se ti piace allenarti ascoltando la musica, usalo solo per tale scopo, noi di Quokkafit abbiamo una playlist spotify creata proprio per darti la carica giusta.
  6. Bevi! Almeno 10 bicchieri d’acqua al giorno. L’acqua aiuta anche il cervello a rimanere concentrato e pronto. Per ogni litro d’acqua  l’organismo brucia 30 calorie?
  7. Cambia! Scegli una strada diversa per andare e tornare da lavoro, fai la spesa in un altro supermercato, sposta l’orario della sveglia, anche di pochi minuti: una piccola evoluzione ti aiuterà ad avere un atteggiamento più propositivo.

Buon allenamento dal team di QUOKKAFIT!

ALLENAMENTO ANTI-CELLULITE

By | QuokkaFit

Ecco alcune indicazioni che il nostro preparatore atletico allenatore Alessandro Gerini vi consiglia per eliminare la cellulite.

La cellulite è il nemico numero uno delle donne, impossibile da eliminare completamente, si può, però, prevenire e tenere sotto controllo in due modi: favorendo la circolazione sanguigna e contenendo la ritenzione idrica.  Tra gli sport più indicati per combatterla ci sono l’acquagym e la camminata veloce (non la corsa!), ma ci sono anche facili esercizi che potete praticare tranquillamente in casa. Ecco qualche esempio:

In piedi, con le mani appoggiate al muro flettete una gamba all’indietro fino a toccare con il tallone il gluteo: per intensificare l’esercizio, alzate la gamba rimasta a terra sulla punta del piede. 10 serie per tre volte.  (riposo 30 sec)

A terra, posizione del gatto, alzate una gamba alla volta stendendola all’indietro, potete anche caricare con una cavigliera. 10 movimenti per gamba. .  (riposo 30 sec)

Sedute a terra con le mani appoggiate dietro la schiena, il busto eretto, mantenete una gamba dritta e portate l’altra verso il petto. Alternate il movimento delle gambe, 10 volte per gamba. .  (x 3 serie)

Ogni giorno, questo mini circuito deve durare almeno per 3 sessioni, lasciando tra una ripetizione e l’altra un minuto di riposo. Potete aggiungere al vostro allenamento dei massaggi circolari alle cosce (20 minuti minimo) dall’alto verso il basso. A seguire sdraiatevi a pancia a terra spingendo i piedi contro una parete per aumentare il ritorno venoso.

MUOVERSI E’ UNA PRIORITA’

By | QuokkaFit

 

Lo sport di squadra non è per tutti: se non amate ambienti affollati ricordate che la vostra casa può essere la palestra migliore che ci sia. Per raggiungere ottimi risultati potete scegliere un allenamento bilanciato con flessioni, addominali e salto con la corda.

Piegamenti

Mantieni i piedi uniti e il peso del corpo sul petto, appoggia i palmi delle mani sul pavimento più o meno alla stessa larghezza delle spalle. Crea con il corpo una linea retta che va dalla testa ai talloni. Questa posizione si chiama “plank” e viene utilizzata in molti esercizi. rappresenta il punto di partenza e di arrivo delle flessioni. Se ti stai esercitando su un tappetino, appoggiati sulla prima e sulla seconda nocca di ogni mano, per un allenamento più intensivo. Ricorda: più le mani si avvicinano tra loro, più alleni i tricipiti e il petto; più si allontanano e più fai lavorare solo i muscoli del petto.

Addominali

Iniziate con i classici addominali frontali. Procuratevi un materassino morbido e sdraiatevi a pancia in su flettendo le gambe in modo tale che formino un angolo di 45 gradi.

Appoggiate le mani sulla nuca e, contraendo gli addominali, sollevatevi quanto riuscite per poi tornare alla posizione iniziale. Fate lo stesso esercizio con le gambe sollevate e leggermente “piegate”: 3 serie da 15.

Salto con la corda

E’ un ottimo metodo per fare del movimento a costo zero. Procuratevi una corda per saltare e cominciate con dei salti a piedi uniti, circa una ventina. Fate una pausa e poi ripetete l’esercizio alternando però saltelli con il piede destro a saltelli con il piede sinistro. Per ottimizzare cronometratevi e aggiungete una serie in più ad ogni allenamento. (oppure aumentare la velocità d’esecuzione senza abbassare la qualità del movimento/lavoro)

ALLENAMENTO POST FESTE

By | QuokkaFit

Se non siete dei fanatici dello sport forse è  solo perchè non avete ancora trovato l’allenamento che fa per voi.  Non esistono solo palestre, piscine o campi da calcetto, gli sport sono innumerevoli e quasi tutti garantiscono un allenamento bilanciato, funzionale, aerobioco e anaerobico. Praticate almeno due volte a settimana ma senza bruciare le tappe, scegliete una partenza soft per non mettere troppo sotto sforzo cuore e articolazioni, ne guadagnerete in seguito.

Se avete già un pò di esperienza e preferite gli spazi aperti allora scegliete la corsa o la camminata veloce:

Corsa: Cercate di andare a correre almeno tre volte la settimana per circa 35 minuti mantenendo un battito costante durante lo sforzo pari al 70% del vostro Bpm Max (220 – età = ? ).  Prima di iniziare la corsa ricordatevi il riscaldamento per evitare fastidiosi dolori alle gambe. Sconsigliato per chi ha problemi a ginocchia e cervicali.

Camminata veloce: meglio conosciuta come Nordick walking. In questo caso avrete bisogno di un pò più di tempo, dunque fate i vostri conti. Allenate contemporaneamente fiato, braccia e gambe senza mettere sotto sforzo le articolazioni. Consigliato almeno due volte a settimana per 60 minuti.

Aggiungere sempre i bpm da tenere durante lo sforzo.

Stretching: Per mantenere l’elasticità del corpo lavorate sui muscoli con il respiro. Scegliete lo Stretching statico dopo un allenamento con allungamenti senza molleggio e senza andare mai oltre la prima fitta di dolore; scegliete quello dinamico prima di un allenamento per ottenere un aumento graduale dell’estensione articolare ripetendo una serie di movimenti in maniera lenta inizialmente per poi aumentarne ‘estensione e velocità.

DIETA POST FESTE: I CONSIGLI DI QUOKKA

By | QuokkaFit

Diciamoci la verità, impossibile e inutile trattenersi troppo sotto le feste. E così dobbiamo fare i conti con un paio di chili in più e qualche centimetro di troppo, ma niente paura, basta riprendere le buone abitudini per tornare in poco più di un mese alla vostra forma fisica ideale. Buone abitudini a tavola e il giusto esercizio fisco per rimettersi in carreggiata. Cosa state aspettando?

Avete poco tempo e ritmi frenetici: non rinunciate al movimento ma avete bisogno di qualcuno che gestisca il vostro frigo e i fornelli: Quokkafit ha preparato per voi una serie di pasti bilanciati e studiati per le vostre esigenze.  Vi basterà scegliere il vostro menù settimanale e noi vi forniremo anche i consigli utili per un corretto allenamento.

Si parte da qui: iniziate un’attività fisica che si adatti alle vostre esigenze e vi tenga in movimento almeno per 4 ore a settimana (prova il nostro allenamento post feste consigliato), integrate con un’alimentazione funzionale alla depurazione del fegato,  aggiungete la giusta dose di liquidi.

Buon inizio!

Pasti Quokkafit

Benvenuto in Quokkafit, il tuo nuovo percorso alimentare

By | QuokkaFit

Lo conosci il quokka? È l’animaletto australiano più felice del mondo.

Al quokka ci siamo ispirati per il nostro approccio positivo nei confronti del cibo e del movimento: la chiave per una vita in salute e piena di energia.

Per questo abbiamo chiamato il nostro progetto Quokkafit e ti accompagneremo con entusiasmo nel tuo nuovo percorso alimentare.
Sei pronto a iniziare?

Cosa possiamo fare per te

La verità è questa: abbiamo tutti sempre meno tempo per cucinare.
Siamo molto più attenti di una volta a quello che mettiamo nel piatto, alla scelta di prodotti sani e di stagione, ma spesso non abbiamo tempo per metterci ai fornelli.

C’è un ritorno al piacere di gustare sapori naturali, cibo fatto in casa e alla scelta di una materia prima che sai dove è stata prodotta. Sì, ma chi li prepara questi pasti salutari?
Quokkafit fa tutto quello che non hai voglia o tempo di fare tu: cucinare, impiattare, e pulire quando hai finito. E lo facciamo solo con alimenti di stagione e studiando le combinazioni insieme al nostro biologo nutrizionista Emiliano Benelli (non lasciamo niente al caso).

I nostri piatti sono cucinati con il metodo della cottura sottovuoto, che permette di non usare oli o grassi, ma solo aromi, e mantiene intatti il sapore, la morbidezza e il colore dei cibi, e soprattutto le proprietà degli alimenti.

In più, ti consegniamo tutto direttamente a casa, oppure in ufficio.
Tu devi solo scegliere i menu che ti ispirano di più. Oppure, puoi compilare il nostro test e ricevere un piano alimentare personalizzato.

La nostra non vuole essere una dieta restrittiva, e non devi prenderla come una prescrizione medica, ma un nuovo modo rilassato per mangiare bene e affrontare le giornate con energia. Insomma, con l’entusiasmo di un quokka!

Guarda i nostri menu

Gli abbonamenti e gli obiettivi

La base dei nostri abbonamenti è di cinque pasti, che corrispondono a quelli che consumi in una settimana lavorativa. Crediamo che la settimana sia l’unità di misura adatta a partire con un nuovo piano alimentare.
Se hai un obiettivo specifico di allenamento, come la perdita di peso, l’aumento di massa muscolare o il miglioramento delle performance, abbiamo sviluppato insieme al nostro biologo nutrizionista dei menu specifici per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Ti va di iniziare questo nuovo percorso con noi?
Se hai qualche dubbio, consulta le FAQ, oppure contattaci per qualsiasi richiesta.

Inizia ora il tuo nuovo piano alimentare!

Carne cucinata sottovuoto

La cottura sottovuoto

By | QuokkaFit

Una delle prime domande che ci siamo fatti in QuokkaFit è stata: come possiamo fare in modo che i nostri pasti arrivino sempre freschi, gustosi e nutrienti e che con il passare dei giorni non perdano le loro proprietà nutritive?

La risposta ci è arrivata quando abbiamo incontrato Piaceri di gola dalle cui cucine nascono i pasti QuokkaFit. E loro ci hanno raccontato cos’è la cottura sottovuoto.

 

Cos’è la cottura sottovuoto

Forse avete già sentito parlare di cottura sottovuoto: è molto apprezzata dagli chef e di chi si occupa di cucina salutare.

È una cottura a bassa temperatura e in assenza di aria, e il procedimento è tanto semplice quanto efficace.

Le pietanze vengono inserite in un apposito sacchetto alimentare per il sottovuoto, che viene sigillato e permette ai liquidi contenuti nel cibo di non disperdersi, ma di creare una marinatura spontanea e molto più veloce di quella tradizionale. Non è necessario aggiungere grassi o oli, bastano spezie e aromi.

È possibile cucinare in questo modo la carne, il pesce, le verdure, persino la frutta!

 

Come si cucina sottovuoto

Il sacchetto viene immerso in acqua a una temperatura tra i 50° e i 100°. La cottura è un po’ più lunga di quella in forno o in padella, ma la bassa temperatura permette gli alimenti di cuocersi in modo molto più uniforme.

Il cibo, infatti, non rischia né di scuocersi né di bruciarsi, perché, quando arriva a temperatura nel cuore, si mantiene costante, e permette sia alla parte esterna che interna di cuocersi in maniera omogenea.

Terminata la cottura, i sacchetti vengono raffreddati in abbattitore per inibire al massimo la carica batterica.

Quali sono i vantaggi

La mancanza di ossigeno fa sì che il cibo non si ossidi, e questo lo vedrete voi stessi quando aprirete i vostri pasti: mantiene i suoi colori brillanti e sembra che sia stato cucinato poco prima.

La cottura sottovuoto preserva tutti gli aromi, i profumi, la morbidezza del cibo e permette agli alimenti di mantenere intatte tutte le componenti nutritive.

Riposti in frigo, i nostri pasti cucinati sottovuoto si mantengono perfetti anche più di una settimana. E il sapore resta gustoso e fresco come il primo giorno.

Tutti i piatti QuokkaFit sono cucinati con questo metodo di cottura innovativo. Quando volete consumarli, dovrete solo scaldarli in forno, al microonde, o dare una ripassata in padella, e potrete subito mettervi a tavola!

Fatti ispirare dai nostri menu

Su questo sito utilizziamo cookie tecnici e, previo tuo consenso, cookie di profilazione di terze parti. Se vuoi saperne di più o prestare il consenso solo ad alcuni utilizzi, clicca qui. Chiudendo questo banner dichiari di accettare le condizioni e presti il consenso all’uso di tutti i cookie. Maggiori informazioni

Questo sito utilizza i cookie per fornire la migliore esperienza di navigazione possibile. Continuando a utilizzare questo sito senza modificare le impostazioni dei cookie o cliccando su "Accetta" permetti il loro utilizzo.

Chiudi